چگونه در ماه رمضان هوشمندانه‌تر کار کنیم، نه سخت‌تر
روزه گرفتن در ماه رمضان به معنای کاهش بهره‌وری نیست!
نوشین تقیلی
نویسنده
بچه که بودم، ماه رمضان برای من چیزی شبیه به یک میهمانی بود که یک ماه ادامه داشت، دقیقاً مانند تعریفی که برای آن وجود دارد: ماه میهمانی خدا. خوشبختانه زمانی که به سن تکلیف رسیدم، ماه رمضان مقارن شده بود با زمستان و کوتاهی روزها باعث می‌شد چندان متوجه گرسنگی و بیحالی نشوم. طبیعتاً از صبح تا ظهر را در مدرسه می‌گذراندیم و بعد از برگشتن به خانه، کمتر از 4-3 ساعت تا افطار مانده بود که آن مدت زمان هم با نگاه کردن به تلویزیون و گاهی نوشتن تکالیف به سرعت می‌گذشت. در دوران دانشجویی اما کمی ماجرا سخت‌تر شد. ماه رمضان همزمان با تیر و خرداد شد. طولانی شدن روزها و فصل امتحانات، تحمل گرسنگی و تشنگی در روزهای گرم سال را دشوارتر می‌کرد. اما بعد فارغ‌التحصیلی، اوضاع کمی سخت‌تر هم شد. سخت‌ترین ایام روزه‌داری برای من، زمانی بود که کارمند بودم. از طرفی بهار بود و بعد از اذان صبح فرصت چندانی برای خوابیدن نداشتم. از طرف دیگر بعد از اذان ظهر تا ساعت 5 که به خانه برسم، گویی هر دقیقه یک ساعت طول می‌کشید تا بگذرد. بیحالی و گرسنگی و کم‌خوابی، ترکیبی ساخته بودند که عملاً بازدهی‌ام را به زیر 50 درصد رسانده بود.
هرچقدر هم ماه رمضان برایمان عزیز باشد، اما برای روزه‌داران در محیط‌های اداری یک ماه چالش برانگیز نیز هست. بدون دریافت غذا و نوشیدنی برای مدت زمان طولانی، بدن ما شروع به از دست دادن انرژی می‌کند. کمبود انرژی اغلب منجر به خستگی و عدم تمرکز در طول روز می‌شود. نه تنها خسته هستیم، بلکه بهره‌وری و انگیزه هم در ما کاهش پیدا می‌کند. با این حال، با چند تغییر هوشمندانه و تنظیمات استراتژیک در زمان‌بندی وظایف، کارها و اولویت‌هایمان، می‌توانیم قبل از اینکه خیلی خسته شویم کارهای مهم زیادی انجام دهیم. فرقی نمی‌کند که شما در یک محیط اداری کار می‌کنید یا دورکار هستید. این ترفندها به کمک شما خواهند آمد.
1 برای روزهای خود از قبل برنامه‌ریزی کنید
حفظ تمرکز گاهی اوقات می‌تواند در ماه رمضان یک چالش جدی باشد، به‌خصوص در انتهای روز که گرسنگی به‌عنوان عاملی باعث حواس پرتی می‌شود به شما غلبه می‌کند.
با برنامه‌ریزی دقیق برای روزهایتان و تصمیم‌گیری زودتر از موعد برای اینکه زمان و توجه خود را روی کدام کار متمرکز کنید، بهتر می‌توانید کارهای خود را مدیریت کنید.
بیشتر مردم صبح‌ها بیشترین میزان انرژی را دارند. شاید در ایام عادی سال این موضوع در مورد همه صدق نکند، اما در طول زمان روزه‌داری همه گیرتر می‌شود. بنابراین می‌تواند به عنوان یک ابزار برای برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی استفاده شود.
هنگام برنامه‌ریزی سعی کنید جلسات، تماس‌ها و سایر تعاملات بین فردی که نیاز به انرژی بالایی دارند در ساعات صبح قرار دهید. کارها و موارد با اولویت بالا را در ابتدای روز قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که در موارد فوری دچار مشکل نمی‌شوید. کارهای کم فشار، بدون چالش و جلسات غیرضروری را می‌توان در بعدازظهر که سطح انرژی، بهره‌وری و تمرکز کاهش می‌یابد، انجام داد. این اولویت‌بندی به شما کمک می‌کند از زمان خود بهترین استفاده را ببرید و نگران عدم اتمام کارهای مهم نباشید.
2 به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید
داشتن خواب آرام و کافی در طول شب در ماه رمضان بسیار مهم است. شاید از کنار این جمله به سادگی عبور کنید و به نظرتان بدیهی باشد، ولی مهم است زیرا بسیاری از افراد در این مدت الگوهای خواب و بیداری معمول خود را تغییر می‌دهند و دیرتر می‌خوابند. حفظ 7 تا 8 ساعت خواب عمیق در طول شب برای داشتن احساس شادابی و حفظ انرژی در طول روز ضروری است.
هرچقدر هم برابر گرسنگی پرطاقت باشید، بعدازظهر و اوایل عصر می‌تواند سخت‌ترین زمان‌ها برای انجام کارها در طول روزه‌داری باشد. بنابراین اگر این امکان برای شما وجود دارد، از چرت زدن برای شارژ کردن ذهن و بدن نترسید. براساس پژوهش‌های بنیاد ملی خواب، 30 دقیقه استراحت می‌تواند به بازیابی توان ذهنی، افزایش عملکرد و افزایش 5 برابری عملکرد حافظه کمک کند. به‌خصوص اگر تصمیم گرفته‌اید بعد از وعده سحری بیدار بمانید، این استراحت خیلی مفید خواهد بود. یک چرت کوتاه در اوایل بعدازظهر به شما انرژی خوبی می‌دهد و می‌تواند به کم کردن اثرات کاهش بهره‌وری ناشی از استراحت ضعیف شبانه کمک کند.
3 غذای سالم بخورید و سحری را حذف نکنید
در طول ساعات غیر روزه‌داری، از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده کنید که شامل مقدار کافی میوه، سبزیجات، فیبر و پروتئین و همچنین کربوهیدرات باشد. این تعادل غذایی به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می‌کند. بهتر است از پرخوری در طول سحری و افطار پرهیز کنید زیرا می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، مشکلات خواب در طول شب و احساس خواب آلودگی یا بیحالی در روز شود. وعده‌های غذایی چرب و شیرین نیز همین تأثیر را دارند. اگرچه مقاومت برابر خوردن زولبیا و بامیه واقعاً دشوار است، ولی وقتی به ترش کردن معده و احساس خستگی و افت قند خون در طول روز فکر کنید، این مقاومت راحت‌تر می‌شود.
هرگز از خوردن سحری غافل نشوید. ولی دنبال غذاهای چرب و پرحجم مانند پلو و خورشت نباشید. به جای آن وعده‌های غذایی سالم و متوسط را انتخاب کنید و غذاهایی را در این وعده بگنجانید که شما را برای روز پرانرژی نگه می‌دارد. جودوسر، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی آبپز یا کباب شده و انواع سبزیجات از جمله غذاهای سالمی‌هستند که خوردن آنها خوب است. غذاهای غنی از فیبر و پروتئین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند.
این دو وعده غذایی سطح انرژی شما را مجدداً افزیش می‌دهند و به آماده شدن برای روز بعدی کمک می‌کنند. بنابراین توجه بیشتر به غذای مناسب و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما ضروری است. حتی می‌توانید بعد ماه رمضان نیز به این عادات غذایی خوب ادامه دهید.
4 حواستان به کم آبی بدن باشد
مصرف مایعات فراوان در هر دو وعده از جمله آب، آب میوه‌های تازه و شیر برای جلوگیری از کم آبی بدن در طول روز ضروری است. نوشیدنی‌های خیلی سرد که در آنها یخ است را اصلاً مصرف نکنید زیرا به دستگاه گوارش آسیب وارد می‌کند. تعدادی از بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید در وعده سحر استفاده کنید عبارتند از: آب به همراه دانه چیا، آب ولرم، شربت سکنجبین، شربت آبلیمو، شیرموز بدون شکر، شربت گلاب، شربت عسل و شربت خاکشیر.
نوشیدن آب ولرم قبل از غذا (نه در حین آن) مفید است. در حالی که نوشیدنی‌های قندی و کافئین‌دار مانند نوشابه، قهوه و انرژی‌زا گزینه‌های محبوب برای افزایش سریع انرژی هستند، باید از مصرف آنها اجتناب کرد زیرا در درازمدت منجر به کم آبی بدن، اختلال در هضم و خواب می‌شوند.
5 از کار تیمی غافل نشوید
کارمندانی که روزه می‌گیرند باید طبق معمول در ساعات کاری در محل کار حاضر شوند. اگرچه روزه نباید بهانه‌ای برای عدم انجام بهترین عملکرد در محل کار باشد، طبیعی است که احساس خستگی کنید و گاهی اوقات کمی بیش از حد افت انرژی و بازدهی داشته باشید. مهم است که در این زمان‌ها از همکاران خود خجالت نکشید و زمانی که واقعاً توان ادامه دادن کار را ندارید به آنها اطلاع دهید (البته که نباید روزه گرفتن به بهانه‌ای برای از زیر کار در رفتن تبدیل شود!). زمانی که در تلاش برای به اتمام رساندن یک کار خاص هستید یا برای انجام کارها نیاز به حمایت دارید به آنها اطلاع دهید. یک ارتباط مثبت با همکارانتان نه تنها به شما کمک می‌کند روز را راحت‌تر سپری کنید، بلکه کار تیمی و همکاری را بهبود می‌بخشد که همیشه یک امتیاز مثبت است.
یک عامل مهم در این دوره، نگرش مثبت و اراده است. ما باید انتخاب کنیم چگونه هر روز را بگذرانیم. می‌توانیم روی خستگی و بیحالی تمرکز کنیم یا هر روز را به عنوان یک چالش ارزشمند ببینیم. غلبه بر چالش‌ها ما را قوی‌تر و با اعتماد به نفس‌تر می‌کند. با انتخاب تمرکز بر فواید روزه‌داری مانند افزایش معنویت، انضباط نفس و همدلی با دیگران، گذراندن روزها آسان‌تر می‌شود.
6 تمرکز خود را حفظ کنید
هنگام روزه‌داری، نحوه گذراندن ساعات استراحت خود را عاقلانه انتخاب کنید. از آنجایی که چیزی نمی‌خورید یا نمی‌نوشید، انتخاب‌های زیادی دارید که در زمان استراحت ناهار خود چه کاری انجام دهید. اینکه چگونه آن زمان را بگذرانید به این بستگی دارد که در آن روز چقدر احساس ضعف و خستگی می‌کنید. برخی روزها ممکن است احساس کنید انرژی بالایی برای ادامه روز دارید. در این روزها می‌توانید یک پیاده‌روی کوتاه، یک ورزش سبک، مدیتیشن، حرکات کششی یا یک بازی با همکاران خود انجام دهید. هر چیزی که انگیزه و انرژی شما را در ادامه روز حفظ کند.
از طرف دیگر، اگر انرژی داشتید می‌توانید از ساعت اضافی به‌عنوان یک فرصت برای انجام برخی از وظایف کاری عقب افتاده استفاده کنید. همچنین می‌توانید در هنگام احساس خستگی، یک چرت کوتاه برای افزایش انرژی بزنید.
7 برگزاری جلسات به شکل آنلاین
رفت و آمد و پیاده‌روی در ماه رمضان می‌توانند انرژی شما را کاهش دهد. در صورت امکان، به دنبال فرصت‌هایی باشید تا جلسات حضوری را به تماس‌های تلفنی یا ویدیویی تغییر دهید. اغلب اوقات، می‌توانید به همان اندازه جلسات حضوری کار مفید انجام دهید، بدون اینکه نیازی به استفاده از انرژی برای رفتن به یک مکان دیگر باشد.
سخن آخر
داشتن بهره‌وری بالا و با انرژی ماندن در ماه رمضان مستلزم ترکیبی از آمادگی جسمانی و ذهنی همراه با نگرش مثبت است. مدیریت کارها، تغذیه سالم، کم‌آب نشدن بدن و خواب کافی می‌توانند به شما کمک کنند تا از وقت خود بهتر استفاده کنید و به اهداف خود برسید. وقتی نوبت به مدیریت زمان، زمان‌بندی و اولویت‌بندی کار براساس ضرب‌الاجل‌ها می‌رسد، ابزارها و سیستم‌های فنی زیادی در دسترس هستند که به شما کمک می‌کنند وظایف خود را مدیریت کنید تا کارها را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. اپلیکیشن‌هایی مانند Eegenda، todoist و Trello می‌توانند برای انجام این کار به شما کمک زیادی کنند.