کمال‌گرایی چیست و چگونه بر آن غلبه کنم؟
سمی مهلک در ظرف شکلات
اکثر مردم داشتن استانداردهای بالا را یک رفتار خوب در نظر می‌گیرند. تلاش برای برتری می‌تواند نشان دهد که شما دارای اخلاق کاری خوب و شخصیت قوی هستید. استانداردهای بالا همچنین می‌تواند شما را به سمت اوج عملکرد خود سوق دهد. به‌عنوان مثال، ورزشکاران اغلب برای رسیدن به موفقیت و گرفتن مدال در ورزش خود، طولانی و سخت تمرین می‌کنند.
رضا نبوی
روانشناس
از سوی دیگر، کمال‌گرایی شامل تمایل به تعیین استانداردهایی است که به قدری بالا هستند که یا نمی‌توان آنها را برآورده کرد یا فقط با دشواری زیادی برآورده می‌شوند. کمال‌گرایان بر این باورند که هر چیزی کمتر از کمال وحشتناک است و حتی نقص‌های جزئی منجر به فاجعه می‌شود. به‌عنوان مثال، اکثر مردم معتقدند مهم است که سعی کنیم بهترین کار را انجام دهیم و اشتباه نکنیم، اما همچنین معتقدند که اشتباه کردن هرازگاهی اجتناب‌ناپذیر است و به این معنی نیست که آنها در کاری کاملاً شکست خورده‌اند.
با این حال، افراد کمال‌گرا معمولاً معتقدند که هرگز نباید اشتباه کنند و اشتباه کردن به این معنی است که آنها فردی شکست‌خورده یا ناامید کننده دیگران هستند. اینگونه فکر کردن، اشتباه کردن را برای آنها بسیار ترسناک می‌کند. تلاش برای کامل بودن نیز به احتمال زیاد باعث می‌شود که آنها استرس زیادی را تجربه کنند و حتی ممکن است اغلب اوقات از خود ناامید شوند، زیرا نمی‌توانند استانداردهای خود را برآورده کنند. با گذشت زمان، حتی ممکن است به این باور برسند که به اندازه دیگران توانایی ندارند و همین موضوع کم‌کم به سرخوردگی، افسردگی و انزوا می‌رسد. بنابراین، ارزش آن را دارد که کمی این استانداردها را کاهش دهیم تا استرس و اضطراب ناشی از تلاش بسیار برای کامل بودن را کم کنیم.
در اینجا مراحلی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر کمال‌گرایی غلبه کنید
گام اول: یادگیری و شناخت کمال‌گرایی
اولین قدم که بسیار هم مهم است،این که به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا مشکلی با کمال‌گرایی دارید یا خیر. به یاد داشته باشید، داشتن استانداردهای بالا هیچ اشکالی ندارد، اما زمانی که این استانداردها بیش از حد بالا باشند، واقعاً می‌توانند مانع کار، روابط و لذت از زندگی شما شوند.
اگر در تشخیص اینکه آیا مشکلی با کمال‌گرایی دارید یا خیر، به نتیجه درستی نمی‌رسید، ممکن است پاسخ به سؤالات زیر برایتان مفید باشد:
آیا من در رعایت استانداردهای خودم مشکل دارم؟
آیا هنگام تلاش برای برآورده کردن استانداردهایم اغلب احساس ناامیدی، افسردگی، اضطراب یا عصبانیت می‌کنم؟
آیا به من گفته‌اند که خیلی سخت می‌گیرم؟
آیا استانداردهای من در مسیر زندگی خودم قرار دارند؟ به‌عنوان مثال، آیا استانداردهایم برای من در رسیدن به ضرب‌الاجل، پایان دادن به یک کار، اعتماد به دیگران یا انجام هر کاری خود به خود مشکل ایجاد می‌کنند؟
اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ «بله» داده‌اید، ممکن است با کمال‌گرایی مشکل داشته باشید.
کمال‌گرایی بر نحوه تفکر، رفتار و احساس فرد تأثیر می‌گذارد. اگر با کمال‌گرایی مشکل دارید، مثال زیر ممکن است برای شما آشنا باشد:
نمونه‌ای از احساسات کمال‌گرایانه:
کمال‌گرایی می‌تواند باعث شود که شما احساس افسردگی، ناامیدی، اضطراب و حتی عصبانیت کنید. بخصوص اگر پس از صرف زمان و تلاش زیاد برای انجام یک کار، به نتیجه دل‌خواهتان نرسیده باشید. اینجاست که مدام از خودتان انتقاد می‌کنید که به اندازه کافی کارتان را خوب انجام نداده‌اید.
نمونه‌هایی از تفکر کمال‌گرایانه:
تفکر سیاه و سفید (مثلاً «هر چیزی کمتر از کمال شکست است»، «اگر به کمک دیگران نیاز دارم، پس ضعیف هستم»)
تفکر فاجعه‌آمیز (مثلاً «اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم، نمی‌توانم از تحقیر جان سالم به در ببرم»؛ «نمی‌توانم تحمل کنم که کسی از من ناراحت باشد.»)
تخمین بیش از حد احتمالات (مثلاً «اگر چه من تمام شب را صرف آماده کردن برای یک سخنرانی کردم، اما می‌دانم که نتیجه خوبی نمی‌گیرم»؛ «رئیس من فکر می‌کند که من تنبل هستم اگر چند روز بیمار باشم.»)
جملات باید (مثلاً «من هرگز نباید اشتباه کنم»؛ «هرگز نباید عصبی یا مضطرب باشم»؛ «همیشه باید بتوانم مشکلات را قبل از وقوع پیش‌بینی کنم.»)
نمونه‌هایی از رفتار کمال‌گرا:
به تعویق انداختن مزمن، مشکل در انجام وظایف یا به آسانی تسلیم شدن
بیش از حد محتاط و دقیق بودن در کارها (مثلاً صرف 3 ساعت برای یک کار که انجام آن برای دیگران 20 دقیقه طول می‌کشد) بررسی بیش از حد (مثلاً صرف 30 دقیقه وقت برای جست‌و‌جوی یک ایمیل کوتاه به رئیس برای پیدا کردن اشتباهات املایی احتمالی)
تلاش مداوم برای بهبود کارها با انجام مجدد آنها (مثلاً چندین بار بازنویسی یک سند کاری برای «عالی» کردن آن)
عذاب‌آور برای جزئیات کوچک کم اهمیت (مثلاً چه فیلمی را ببینیم)
تهیه فهرست دقیق «کارها» (مانند زمان بیدار شدن، مسواک زدن، دوش گرفتن و غیره)
اجتناب از امتحان چیزهای جدید و ریسک اشتباه کردن
گام دوم: ابزارهایی برای غلبه بر کمال‌گرایی
ابزار شماره 1: تغییر تفکر کمال‌گرا
الف) تفکر واقع‌بینانه
از آنجا که بزرگسالان مبتلا به کمال‌گرایی اغلب نسبت به خود بسیار انتقاد می‌کنند، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای غلبه بر کمال‌گرایی، جایگزینی افکار خودانتقادی با اظهارات واقعی‌تر و مفیدتر است.
این ایده خوبی است که این جملات مفید را به طور منظم تمرین کنید. حتی اگر فوراً آنها را باور نکنید، تکرار، افکار واقع‌بینانه مثبت را به یک عادت تبدیل کرده و به از بین بردن خودگویی منفی کمک می‌کند.
چند نمونه از گزاره‌های واقع‌گرایانه مثبت
«هیچ‌کس بی‌عیب نیست!»
«اشتباه کردن به این معنی نیست که من احمق یا شکست‌خورده هستم. این فقط به این معنی است که من مثل بقیه «انسان» هستم. هرکسی اشتباه می‌کند!»
«اشکالی ندارد که همیشه باب میل دیگران نباشم. برای همه پیش می‌آید که روز بدی داشته باشند.»
«اشکالی ندارد اگر برخی از مردم مرا دوست نداشته باشند. من بستنی نیستم که همه من را دوست داشته باشند.»
ب) چشم‌انداز
از زاویه نگاه دیگران به موضوعات بنگرید. فکر کنید اگر فلان دوستم (شخصی که مسأله کمال‌گرایی ندارد) در این شرایط بود، چه می‌کرد، چه می‌گفت یا چه احساسی داشت؟
ج) نگاه کردن به تصویر بزرگ
بزرگسالان کمال‌گرا معمولاً در جزئیات غرق می‌شوند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد «چیزهای کوچک» می‌کنند (مثلاً از چه فونتی در ایمیل استفاده کنند). یکی از راهبردهای مفید برای نگرانی کمتر در مورد جزئیات این است که سؤالات زیر را از خود بپرسید:
واقعاً مهم است؟
بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟
اگر بدترین اتفاق بیفتد، آیا می‌توانم از آن زنده بیرون بیایم؟
آیا این موضوع فردا همچنان اهمیت خواهد داشت؟ هفته بعد چطور؟ سال آینده؟
د) سازش
این یک ابزار مفید برای مقابله با تفکر سیاه و سفید است. سازش شامل تعیین استانداردهای واقعی‌تر یا انعطاف‌پذیری بیشتر با استانداردهای بسیار بالا است.
به‌عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید که اشتباه کردن در حین ارائه به معنای احمق بودن شماست، سعی کنید از خود بپرسید: «من حاضرم چه سطحی از نقص را تحمل کنم؟» در نتیجه، می‌توانید سعی کنید استانداردهای معقول‌تری برای خود قرار دهید که مایل به پذیرش ریسک آن هستید.
از آنجایی که وقتی برای اولین بار شروع به تلاش برای تنظیم مجدد/کاهش استانداردهای خود می‌کنید، کاملاً اضطراب خواهید داشت، پس می‌توانید این کار را بتدریج و در مراحل کوچک‌تر انجام دهید. به‌عنوان مثال، اولین گام برای استانداردهای معقول‌تر ممکن است شامل صرف 3 ساعت به جای 5 ساعت برای آماده کردن یک ارائه باشد، به خودتان اجازه دهید در هر ۵ ارائه، یک بار اشتباه کنید، یا اینکه اگر کمتر از 5 نفر از شما تمجید کردند، اشکالی نداشته باشد.
هنگامی که با کمی کاهش در استانداردهای خود راحت شدید، کمی بعد آنها را پایین بیاورید. به‌عنوان مثال، مرحله بعدی ممکن است شامل یک ساعت وقت گذاشتن برای آماده شدن برای ارائه باشد، به خود اجازه دهید در هر ۲ ارائه، یک بار اشتباه کنید، یا از اینکه نمی‌دانید دیگران در مورد عملکرد شما چه فکر می‌کنند، ناراحت نشوید.
ابزار شماره 2: تغییر رفتارهای کمال‌گرایانه
داشتن مشکل با کمال‌گرایی بسیار شبیه به داشتن «فوبیا» از اشتباه کردن است - شما از اشتباه کردن می‌ترسید. مواجهه تدریجی و مداوم با ترس‌ها، مؤثرترین راه برای غلبه بر فوبیاست. به‌عنوان مثال، بهترین راه برای غلبه بر فوبیا ارتفاع این است که بتدریج بودن در ارتفاع را تجربه کنید، مثلاً اول روی صندلی‌تان بایستید، بعد از نردبان بالا بروید، بعد پل عابرپیاده را تجربه کنید و... تا یاد بگیرید که آنقدرها هم که در ابتدا فکر می‌کردید، ترسناک و خطرناک نیست.
به طور مشابه، غلبه بر «فوبیا» خود از اشتباه کردن مستلزم انجام همین کار است - اشتباه کردن تدریجی و عمدی. این تکنیک همچنین شامل قرار دادن تدریجی خود در موقعیت‌هایی است که معمولاً به‌دلیل ترس از اینکه اوضاع به خوبی پیش نمی‌رود از آنها اجتناب می‌کنید.
در اینجا چند مثال وجود دارد که به شما در این مسیر و برای کاهش کمال‌گرایی کمک می‌کند:
- با 15 دقیقه تأخیر برای قرار ملاقات حاضر شوید
- یک قسمت قابل مشاهده در خانه را کمی نامرتب بگذارید
- وقتی خسته هستید (یا سایر احساساتی که از نظر شما نقطه ضعف است) به اطرافیان‌تان بگویید این حس را دارید.
- لباسی بپوشید که روی آن لکه قابل مشاهده باشد
- عمداً اجازه دهید چندین سکوت ناراحت‌کننده در طول ناهار با یک همکار رخ دهد
- نامه یا ایمیلی که حاوی چند اشتباه است را ارسال کنید
- در یک جلسه صحبت کنید بدون اینکه ابتدا آنچه را که قرار است بگویید در ذهن خود تکرار کنید
- یک رستوران جدید را امتحان کنید بدون اینکه ابتدا در مورد میزان خوب بودن آن تحقیق کنید
یک نکته مفید دیگر: از درگیر شدن با رفتارهای افراطی که برای جلوگیری از نقص طراحی شده‌اند، خودداری کنید. برای مثال، اگر تمایل دارید مکرراً اسناد مکتوب را از نظر اشتباه بررسی کنید، از بررسی بیش از یک بار خودداری کنید یا به جای 2 ساعت، 30 دقیقه‌ای برای ارائه آماده شوید.
تمرین مکرر و مکرر!
قبل از اینکه با اشتباه کردن احساس راحتی کنید، باید تکنیکی را که انتخاب کرده‌اید، چندین بار تمرین کنید. اگر اضطراب شما فوراً کاهش پیدا نکرد، ناامید نشوید، این طبیعی است. سعی کنید و تا جایی که می‌توانید تمرینات را تکرار کنید.
بیشتر در مورد تعیین استانداردهای واقع‌بینانه بدانید:
آیا از پایین آوردن استانداردهای خود می‌ترسید؟ زیرا نگران این هستید که اگر بسیاری از استانداردهای خود را رها کنید، ممکن است همیشه اشتباه کنید؟ در اینجا چند نکته مفید برای رفع نگرانی شما آورده‌ایم:
ابزار شماره 3: غلبه بر تعلل
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به کمال‌گرایی، اغلب با به تعویق انداختن کارها، با ترس خود از اشتباه کردن کنار می‌آیند. زمانی که استانداردهای «کامل» را برای خود تعیین می‌کنید، گاهی اوقات ممکن است با به تعویق انداختن انجام یک کار به جای
صرف ساعت‌ها تلاش برای انجام آن، احساس راحتی کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که خانه شما معمولاً نامرتب است، حتی اگر استانداردهای تمیز و سازماندهی بسیار بالایی دارید. یا ممکن است نوشتن گزارش کاری را به تعویق بیندازید، زیرا می‌ترسید نتوانید آن را کامل انجام دهید.
به تعویق انداختن کار تنها یک راه‌حل موقتی است و به مرور زمان اضطراب شما را بدتر می‌کند. در اینجا چند راه برای کمک به شما برای غلبه بر اهمال‌کاری آورده‌ایم:
با ایجاد برنامه‌های واقعی، وظایف بزرگتر را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید. روی یک نمودار یا تقویم، هدف یا ضرب‌الاجل‌تان را یادداشت کرده و برای رسیدن به آن تلاش کنید و در طول مسیر برای خود اهداف کوچکی تعیین کنید. فراموش نکنید که برای رسیدن به هر هدف به خودتان پاداش دهید. همچنین تصمیم‌گیری از قبل برای انجام یک کار مفید است. به یاد داشته باشید، هدف تکمیل کار است، نه کامل و بی‌نقص انجام دادن آن!
تعیین اولویت‌های افراد کمال‌گرا، گاهی در تصمیم‌گیری در مورد اینکه انرژی و تلاش خود را در کجا اختصاص دهند، مشکل ایجاد می‌کند. وظایف خود را با تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام مهم‌ترین و کدام کم‌اهمیت‌تر هستند، اولویت‌بندی کنید. در هر کاری 100 درصد انرژی خود را نگذارید.
مرحله 3: به خود پاداش دهید
از آنجایی که رویارویی با ترس‌هایتان و تغییر روش‌های قدیمی انجام کارها، سخت است، مطمئن شوید که همیشه برای تمام کارهایی که انجام می‌دهید به خودتان پاداش دهید. یک جایزه ممکن است شامل بیرون رفتن برای یک وعده غذایی خوب، پیاده‌روی، بیرون رفتن با دوستان، یا صرف کمی وقت برای استراحت یا حتی تشویق کلامی خود باشد.