اهمیت تغذیه در دوره بلوغ از دیدگاه «شیرین قاسمی» کارشناس تغذیه
مراقب تغذیه نوجوانان باشید
الهام اسماعیلی
نویسنده
نوجوانی و بلوغ دومین دوره طلایی رشد انسان است. بعد از آن هزار روز نخست زندگی کودک، با جرأت می‌توان گفت که نوجوانی از مهم‌ترین دوره‌های زندگی انسان است که در آن شروع رشد استخوان‌ها و افزایش قد، شکل‌گیری توده عضلانی و تعیین وضعیت سلامت بدن در ادامه عمر و همچنین تعیین میزان هوش و نوع یادگیری رخ می‌دهد که از تغذیه متنوع و سالم تبعیت می‌کند.
مصرف یک سری از مواد غذایی در این دوران بسیار مهم می‌شوند مانند فیبر، آهن، ویتامین دی، روی، مس، سلنیوم و... که لیستی از آنها را در قالب مولتی ویتامین‌های مختلف، دیده‌ایم. در دوران بلوغ، نوجوان‌ها اصطلاحاً بد غذا یا تک غذا می‌شوند و لازم است در این زمینه والدین دقت کنند و به دو دسته ماده ضروری غذایی شامل ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها توجه داشته باشند.
به طور کلی درشت مغذی‌ها به میزان بیشتری در بدن مورد نیاز هستند که پروتئین، کربوهیدرات، چربی، میوه و سبزیجات را دربرمی‌گیرد. به طور جزئی‌تر پروتئین‌ها شامل انواع گوشت، لبنیات، مغزی‌جات و تخم مرغ، کربوهیدرات‌ها شامل غلاتی مثل برنج، گندم، جو، چاودار، انواع آرد غلات و چربی‌ها شامل روغن حیوانی و گیاهی است.
ریزمغذی‌ها نیز انواع ویتامین‌ها و املاحی هستند که در درشت مغذی‌ها وجود دارند. املاح مانند آهن، مس، روی. ویتامین‌ها نیز از گروه‌های بی، سی، کا و دی هستند که با مصرف صحیح درشت مغذی‌ها جذب بدن خواهند شد.
مراقبت تغذیه‌ای دوران بلوغ می‌تواند از سخت‌ترین مراحل والدگری باشد، از طرفی او را نمی‌توان مجبور به خوردن کرد و از سوی دیگر، بهتر و لازم است مصرف مواد غذایی محبوب‌شان در دوره بلوغ محدود شوند، که شامل: غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، غذاهای پرنمک، پرشکر، پرسس، انواع سوخاری‌ها، فست فودها، کیک، کلوچه، بیسکوئیت است. مصرف یک وعده از این غذاها تعادل هورمونی را در بدن آنها به‌هم می‌ریزد.
دقت کنید در دوره نوجوانی آب به میزان لازم و کافی مصرف کنند تا رشد استخوانی و عضلانی‌‌شان کامل شود، همانند دوران کودکی، یک قمقمه یا بطری آب همراه خوشان داشته باشند و یکی دیگر از موارد که به رشد استخوان و عضلات کمک می‌کند، ورزش کردن مرتب روزانه است.
بازه تغییرات دوران بلوغ برای دختران از سن 10 تا 14 سالگی و برای پسران 12 تا 16 سال است. در این دوران ضعف و میل به خوردن و تعداد دفعات گرسنگی در آنها افزایش چشمگیری دارد و با توجه به الگو تغذیه‌ای در این دوره، شکل غذا خوردن و حتی اندام‌شان در آینده پی‌ریزی می‌شود.
اگر نوجوان در این دوره میان وعده سالم نداشته باشد، به سمت خوردن تنقلات و موادی با پایه قندی و چربی کشیده می‌شود که ارزش غذایی پایینی دارد و در ساختار بدن نوجوان به مرور ایجاد نقص می‌کند. داشتن میان وعده در رژیم غذایی نوجوان ضروری و لازم است. والدین توجه داشته باشند که به‌دلیل غلیان هورمونی که در بدن نوجوان اتفاق می‌افتد، آنها حتماً میان وعده را مصرف کنند تا با این روش ترشح هورمون انسولین را کنترل و از ابتلا به دیابت جلوگیری شود.
بهتر است میان وعده از گروه میوه و سبزیجات یا یک میزان کوچک از وعده اصلی ناهار یا شام باشد.
سعی کنید میان وعده کمتر حاوی مواد قندی و چربی باشد. البته در این دوران میل به خوردن میوه‌ها و سبزیجات کم می‌شود و نوجوان تمایلی ندارد این گروه از مواد غذایی را با خود به مدرسه ببرد. ممکن است مورد تمسخر دوستانش قرار گیرد، پس لقمه و میوه از خانه نمی‌برد، والدین نیز در این مورد تسلیم نوجوان می‌شوند، حتی فکر می‌کنند که او بچه نیست و لازم نیست که نگران تغذیه‌اش باشند و نوجوان نیز با خیال راحت میان وعده را با کیک، کلوچه، چیپس و پفک پر می‌کند که البته مصرف یک یا دو روز در هفته اشکال ندارد اما استفاده بیش از حد از این مواد، عوارض جبران‌ناپذیری برای نوجوان
خواهد داشت.
اول اینکه در رسیدن به حداکثر قد ژنتیکی آنها اخلال ایجاد می‌کند، دوم در توانایی باروری نیز مؤثر است بدین شکل که نوجوان، خصوصاً دختران با مصرف بیش از حد قند، چربی و عدم تحرک، به چاقی شکمی و کبد چرب مبتلا می‌شوند و همه اینها تخمدان‌ها را تحت تأثیر قرار داده و منجر به تخمدان پلی کیستیک یا کیست سینه خواهند شد و پسرها به نوعی دیگر، تحت تأثیر جمع همسالان به مصرف سیگار و گاه الکل روی می‌آورند، بعد از آن مواد چرب می‌خورند. در ابتدا ممکن است لاغر شوند، ادامه این سبک غذایی به کبد چرب و چاقی شکمی منجر شده و در رشد دستگاه باروری تأثیر دارد. میزان کافی خواب نیز در بلوغ و تغذیه اثرگذار است. کم خوابی و کسلی موجب می‌شود وعده صبحانه در زندگی نوجوان حذف شود و آنها با افت قند خون و گرسنگی زیاد رو به مصرف مواد قندی و چربی آوردند. مکانیسم هضم قند در بدن آنها موجب می‌شود که ترشح هورمون کورتیزول در بدن‌شان افزایش یابد، که در نتیجه ترشح و تنظیم هورمون را تحت تأثیر قرار داده و موجب کوتاهی قد در آنها خواهد شد.
نکته مهم دیگر در دوران بلوغ خصوصاً برای دختران تصویر ذهنی منفی است که نسبت به بدن خودشان دارند، با توجه به سبک غلط تغذیه (پرخوری عصبی) عدم تحرک، استرس فراوان دوران تحصیل، چاق می‌شوند.
این چاقی عموماً بعد از ورود به دانشگاه و کاهش استرس و تغذیه سالم‌تر، رفع می‌شود.البته که این آینده‌نگری را قطعاً نوجوان نخواهد داشت و افسردگی و ناامیدی باعث می‌شود به روش غلط پرخوری عصبی خود ادامه دهد، در این مورد لازم است والدین به آنها امیدواری دهند. از تجربه زیسته خود و اطرافیان برای آنها بگویند تا نوجوان بداند که این دوره گذراست و با عبور از سختی‌های کنکور و استرس‌هایش و تحرکی که خواهد داشت، دوباره به وزن مناسب خودش بازخواهد گشت.
در پسران نیز این اتفاق به نحو دیگری می‌افتد، برای تحرک بیشتر به باشگاه بدنسازی می‌روند، صبر و امید کمی برای ساخت عضله به شکل واقعی دارند، به استفاده از مکمل غذایی و تزریق هورمون روآورده و دچار نقص در رشد خواهند شد.
بعضی نوجوان‌ها دچار تصوری غیرواقعی از خود هستند، در آیینه خود را بسیار چاق‌تر از آنچه هستند، می‌بینند و به کم خوری عصبی رو می‌آورند و با این روش آسیب جدی به آینده روانی و جسمی خودشان وارد می‌کنند. نوع شدیدتر این کم‌خوری‌های عصبی که به اختلال در تغذیه منجر می‌شود آنورکسیا نام دارد که یک اختلال عصبی و تغذیه‌ای است که در آن فرد با وجود احساس گرسنگی از خوردن غذا امتناع می‌کند، در نتیجه فرد بیش از مقداری که برای سن و قدش مناسب است وزن از دست می‌دهد. به طور معمول وزن این افراد کمتر از 85 درصدِ وزن یک انسان سالم است. اختلال آنورکسیا نرووسا در سال‌های نوجوانی و یا اوایل بزرگسالی آغاز می‌شود؛ اما احتمال ابتلا به آن پیش از دوره نوجوانی هم وجود دارد.
اگر بنا باشد میزان خطرناک بودن اختلالات روانی را با میزان مرگ و میر مرتبط با آن بسنجیم، اختلالات خوردن بالاترین میزان مرگ را به همراه دارند. بولیمیا نوع دیگری از اختلال در خوردن غذاست که در ابتدا خود را به دلایلی چون فشار و استرس زیاد با پرخوری نشان می‌دهد و سپس به‌دلیل وحشت از چاق شدن فرد تلاش می‌کند هرآنچه را خورده است از بدن دفع کند و این کار را به کمک استفراغ تعمدی، ورزش‌های شدید و استفاده از داروهای مسهل‌کننده
انجام می‌دهد.
حالا برای والدین، ضروری است، بعد از رفتن بچه‌ها به مدرسه و مستقل شدن آنها، در دوره بلوغ، آنها را زیر چتر حمایت و نظارت خود داشته باشند تا این بار ذهن و جسم‌شان را با انتخاب مواد غذایی مناسب تغذیه و پروار کنند. از آنجا که عادت‌های غذایی فرد در این دوره شکل می‌گیرد، آشنایی والدین با مواد غذایی متنوع، ساخت ترکیب‌های جدید غذایی و تزئین آنها ممکن است اشتها و تمایل به خوردن غذای سالم را در آنها ایجاد کند.
خوب است والدین قبل از بلوغ نسبت به انواع گروه‌های غذایی آگاهی کسب کنند تا با صرف وقت کمتر در انتخاب مواد، تمرکز بیشتر در پخت متنوع مواد غذایی، رژیم غذایی سالم را به خانواده‌شان هدیه دهند.